Guide pour les Marches dans un Parc

Si marcher est aussi bénéfique, pourquoi n’y a-t-il pas plus de gens qui le font? Très bonne question! Avant de créer un groupe de marche, il est important de comprendre certains des obstacles réels et perçus auxquels les gens font face quand ils décident d’entreprendre une nouvelle activité comme la marche.

En tant qu’accompagnateur, vous devrez sans doute aider les gens à surmonter ces obstacles pour les guider sur la voie d’une meilleure forme physique et du plaisir.

• Obstacles réels
  Parcours sécuritaires : Il n’y a pas de sentier pavé dans votre communauté, les sentiers pavés sont en mauvais état ou il y a une circulation routière dense et des intersections peu sûres, etc.
• Manque d’accès : L’accès au parcours piétonnier est difficile, par exemple en raison d’un manque de transports en commun. Ou encore, le sentier présente des problèmes d’accessibilité comme un escalier raide ou un éclairage insuffisant.

Obstacles perçus

• Suis-je capable de marcher? Les gens s’inquiètent de leur état de santé et de leur image corporelle, et ne savent pas s’ils ont les vêtements, les chaussures et l’équipement qu’il faut. Ils craignent également de ne pas pouvoir suivre le rythme du groupe parce qu’ils ne sont pas en assez bonne forme, parce qu’ils manquent d’expérience ou parce qu’ils ont des problèmes médicaux.
• Vais-je être la seule personne? Les participants peuvent craindre que personne d’autre ne se présente ou qu’ils ne soient qu’un ou deux.
• Vais-je être en sécurité? Les gens auront probablement des inquiétudes quant à leur sécurité étant donné les risques liés à la marche à l’extérieur, entre autres les risques de chute et de blessure.
• Pourquoi me donner cette peine? Les gens pensent immanquablement aux aspects difficiles et déplaisants des nouveaux défis.

Des études intéressantes ont été menées sur ce qui motive les gens à marcher dans leur communauté. Les chercheurs sont parvenus aux conclusions suivantes :

1. Les gens sont 50 % plus susceptibles de marcher pour se détendre ou se déplacer s’il y a un trottoir sur leur rue.
2. Les gens sont deux fois plus susceptibles de marcher si leur environnement physique est agréable.
3. Les gens sont deux fois plus susceptibles de marcher s’ils ont des amis avec qui le faire ou s’ils reçoivent d’autres formes d’encouragement.

En plus de trouver des lieux de marche agréables, comme votre parc local, et de faire valoir les aspects sociaux des marches, vous pouvez prendre certaines mesures essentielles pour inciter davantage de personnes à s’inscrire à votre groupe.

Planification intégrant commodité et sécurité

• Faites un sondage auprès de votre groupe pour déterminer les moments les plus appropriés pour marcher.
• Établissez un lien avec les participants et assurez-vous de comprendre leurs besoins quant à l’intensité de la marche, leurs contraintes physiques, etc.
• Organisez des marches à proximité de transports en commun et encouragez le covoiturage.
• Assurez-vous que l’itinéraire de marche est sécuritaire et prévisible.
• Trouvez un itinéraire de marche offrant des endroits où s’asseoir, l’accès à des toilettes, une fontaine et des zones d’ombre.
• Fournissez des renseignements sur les vêtements, les chaussures et le matériel approprié pour la marche.

Création d’un environnement accueillant et amusant

• En ayant une attitude positive, encouragez ceux qui commencent, et incitez tous les membres à revenir.
• Dites aux gens que vos marches sont faciles d’accès, sécuritaires et prévisibles, et que leur itinéraire offre l’accès à des toilettes, à des zones d’ombre, etc.
• Donnez aux participants des rôles au sein du groupe afin qu’ils se sentent valorisés et importants. Cela peut être aussi simple que de prendre les présences à chaque séance.
• Faites preuve de camaraderie et invitez les participants à amener un ami à la marche.
• En plus de la marche, organisez des activités sociales, comme une collation après la séance.
• Organisez des marches spéciales, par exemple une marche où les participants doivent porter un chapeau comique, appuyez des collectes de fonds comme celle de la Fondation Terry Fox, ou soulignez l’anniversaire des membres du groupe.
• Invitez un conférencier à parler d’un sujet d’intérêt pour le groupe.

Suivi du succès et incitation à la fixation d’objectifs

• Utilisez un podomètre pour permettre aux gens de faire le suivi du nombre de pas. Comptez les pas du groupe et célébrez les jalons, par exemple le cap des 10 000 pas.
• Encouragez les participants à utiliser la structure d’objectifs SMART (article en anglais seulement) pour qu’ils visent des objectifs réalisables.

Pour votre groupe de marche, la routine est une bonne chose. Elle maintient les choses prévisibles pour tous et garantit à chacun une expérience sécuritaire et amusante.

Voici les étapes que nous suggérons :

• Réchauffement : de 5 à 10 minutes
• Marche rapide : 30 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par intervalles de 10 minutes, avec un bref repos entre les intervalles. Utilisez le test de conversation pour mesurer l’intensité.
• Récupération : de 5 à 10 minutes
• Étirements : de 5 à 10 minutes

Rythme et intensité convenables

L’exercice d’intensité modérée consiste en des activités qui font légèrement transpirer et respirer plus vite. L’exercice d’intensité vigoureuse consiste en des activités qui font transpirer et raccourcissent le souffle.
Vos marches devraient être d’intensité modérée. Le test de conversation est un moyen simple de mesurer l’intensité relative de vos marches et l’expérience des participants.
En général, si les participants marchent à une intensité modérée, ils devraient être en mesure de parler, mais pas de chanter. S’ils marchent à une intensité vigoureuse, ils ne pourront pas dire plus que quelques mots sans faire une pause pour reprendre leur souffle. Utilisez ce test pendant la marche pour vérifier comment les participants se sentent et se comportent.

Matériel

Nous conseillons aux accompagnateurs de transporter le matériel suivant pendant les marches. Il sera important de déterminer où ce matériel sera entreposé entre les séances.

• Sac à dos
• Trousse de premiers soins
• Téléphone cellulaire
• Podomètre
• Écran solaire
• Veste
• Quelques bâtons de marche pour les promeneurs qui ont besoin de plus de stabilité.

L’itinéraire que vous choisirez jouera un rôle important dans la réussite de votre groupe. Voici une liste de questions à prendre en compte dans la planification de la marche.

Confort et intérêt

• Le sentier est-il assez large?
• La surface est-elle égale?
• Y a-t-il des collines, des obstacles ou des arbres en surplomb qui pourraient être difficiles à contourner?
• Le paysage est-il intéressant et varié?
• Quel est le moment qui convient le mieux aux membres?

Accessibilité

• L’itinéraire est-il accessible aux personnes handicapées? Par exemple, les intersections offrent-elles des trottoirs en pente ou des rampes?
• Les points de départ et d’arrivée de la marche sont-ils bien situés, faciles à trouver et accessibles en transport en commun?

Sécurité

• Y a-t-il des toilettes, de l’ombre, de l’eau et des aires de repos le long du parcours?
• Y a-t-il des dangers?

Considérations pour la journée de la marche

Accueil

Voici quelques conseils pour que les participants se sentent les bienvenus.

• Arrivez assez tôt pour accueillir les premiers arrivants (il y a toujours des gens qui arrivent bien à l’avance).
• Présentez-vous – dites votre nom et accueillez tous les participants au point de rendez-vous. Pensez à utiliser un porte-nom pour rafraîchir la mémoire des gens.
• Souhaitez la bienvenue aux nouveaux participants et présentez-les aux autres.
• Prenez les présences et notez le numéro de téléphone et l’adresse courriel des participants pour faire un suivi et un rappel de la prochaine marche. Demandez aussi aux participants les coordonnées d’une personne à joindre en cas d’urgence.
• Expliquez aux participants ce à quoi ils doivent s’attendre pendant la marche : itinéraire, durée, difficulté (pentes), activité sociale après la marche, etc.
• Lors de la première marche, parlez des vêtements et des chaussures appropriés et de ce qu’il faut faire des objets de valeur pendant la marche. Dites aux participants que ce n’est pas grave s’ils n’ont pas le matériel parfait cette fois-ci, et que c’est le confort qui prime.
• Demandez aux participants de vous signaler s’ils comptent quitter le groupe pendant la marche.
• Faites le décompte des participants et notez le nombre de personnes présentes à chaque marche.

Vérification des problèmes de santé

Il est important de comprendre les problèmes de santé que les membres de votre groupe peuvent avoir.

Veuillez observer les consignes suivantes :

• Demandez aux participants s’ils ont des problèmes de santé ou physiques que vous devriez connaître, par exemple des allergies ou des douleurs.
• Demandez aux participants quel est leur niveau actuel d’activité physique et s’ils ont consulté un médecin au sujet de leur participation aux marches. Si certains participants s’inquiètent de leur capacité à marcher, demandez-leur d’en parler avec leur professionnel de la santé avant de se joindre au groupe.
• Expliquez l’importance de porter des chaussures et des vêtements appropriés et confortables, et de se protéger du soleil pendant les marches, par exemple en portant un chapeau et des lunettes de soleil et en utilisant de la crème solaire.
• Encouragez les participants à boire beaucoup d’eau avant, pendant et après la marche, et suggérez-leur d’apporter leur propre bouteille d’eau réutilisable.
• Emportez une trousse de premiers soins et un téléphone cellulaire.
• Adoptez un rythme de marche qui convient à tout le groupe et rappelez aux participants que les marcheurs rapides et les marcheurs plus lents peuvent se rassembler pendant les pauses le long de l’itinéraire.
• Marchez parmi les participants pour voir si certains éprouvent des difficultés en cours de route.
• Encouragez les participants à augmenter leur vitesse ou la distance qu’ils parcourent de manière appropriée au fil des séances de marche. Rappelez-leur d’adopter un rythme qui leur convient!
• Dites aux participants qu’ils devraient respirer un peu plus vite, mais être capables de discuter tout en marchant. Ils devraient avoir un peu plus chaud et leur fréquence cardiaque augmentera à mesure qu’ils marcheront.

 

Surveillez les signes de détresse et dites aux participants de cesser immédiatement de marcher s’ils ressentent l’un des symptômes suivants :

• Nausée ou vertige
• Transpiration excessive
• Fatigue excessive
• Démarche chancelante
• Douleur, inconfort, lourdeur ou serrement au niveau de la poitrine
• Fatigue ou crampe musculaire
• Essoufflement important
• Commotion

Conseils généraux pour les marches en groupe

• Conseillez aux participants de rester dans le groupe, mais de marcher à un rythme adapté à leur niveau.
• Encouragez les participants à se jumeler à une personne qui marche à un rythme similaire au leur.
• Choisissez un volontaire pour mener la marche et un autre pour fermer la marche. Vous pouvez changer de volontaires d’une séance à l’autre, et les volontaires peuvent porter un gilet de sécurité, un bouton, un sifflet ou un chapeau pour indiquer leur rôle.
• Expliquez aux participants votre rôle en tant qu’accompagnateur ainsi que les précautions que vous prenez et celles qu’ils devraient prendre.
• Parlez des risques de chute et de la façon de les prévenir.
• Marchez parmi les participants pour voir si certains éprouvent des difficultés. Évitez de marcher à l’avant du groupe.
• Soyez amical et d’abord facile. Bavardez avec les participants pendant la marche.
• Encouragez les participants à augmenter leur vitesse ou la distance qu’ils parcourent de manière appropriée.

Après la marche

• Pensez à faire quelques étirements et mouvements de récupération avec le groupe.
• Faites un décompte pour vous assurer que tous les participants sont de retour.
• Assurez-vous que tous les participants se sentent bien.
• Remerciez les participants, indiquez-leur la date et l’heure de la prochaine marche et demandez-leur de s’y inscrire.
• Suggérez-leur d’amener un ami ou un membre de leur famille.
• Invitez tout le monde à profiter d’une collation et de boissons gratuites chez votre partenaire communautaire, dans une aire de pique-nique ou dans un café.
• Prévoyez du temps pour des questions et une discussion informelle.

Merci à Luisa DiSimone, instructrice agréée en conditionnement physique pour aînés, et à Cinthya Narvaez, instructrice agréée en conditionnement physique pour aînés auprès du Centre canadien pour l’activité et le vieillissement, qui ont fourni le contexte pour ces ressources.

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